Een gezonde rug als ruiter is hoogstnoodzakelijk. Niet alleen in het zadel maar ook om gezond en pijnvrij oud te worden.
Ik krijg van ruiters vaak te horen dat ze felle last hebben van rugpijn en vaak ligt dit niet enkel aan “1 aspect” maar kan het een samenloop van omstandigheden zijn.
Onderschat ook het effect van langdurige stress niet op je eventuele rugpijn.
Of je nu iemand bent die reeds klachten heeft of deze graag wil voorkomen en vast en stabiel in het zadel wil zitten, deze 5 manieren om je rug gezond te houden kunnen je verder helpen:
1. Versterken:
Je hebt misschien al eens van het begrip core stability gehoord… Dit houdt in dat je volledige core (billen, korset rond de bui en rug) versterk worden en schokken stabiel kunnen opvangen.
Versterken van deze regio zorgt er dan ook voor dat je veilig kan sporten en verminderd rugklachten.
2. Decompressie van de onderrug:
Onze onderrug lijdt vaak het meest onder vermoeidheid en stress en vele ruiters laten me weten dat dit de regio is waar ze na het paardrijden vaak het meest last hebben. Door de heupen wat te sluiten of de onderrug wat te ronden en “de druk er wat af te halen” krijg je vaak een zalig gevoel van spanning loslaten in deze regio.
Enkele yoga houdingen die je hierbij kunnen helpen zijn: lunar bridge, happy baby, ragdoll, child’s pose.
3. Twists/ mobiliteit verbeteren:
Een gezonde rug is een beweeglijke rug. Spijtig genoeg hebben we een levensstijl gecreëerd (denk: bureau zitten, autorijden, stress, ….) waarbij we zeer stijf worden in het vaste deel van onze rug (thoracic spine / bovenrug) en hangen we vaak door in het deel dat reeds zeer mobiel is en zorgen we daar voor extra druk in die regio (lumbar spine/ lage rug).
Als ruiter moet je daarboven makkelijk kunnen roteren met je bovenlichaam zonder je onderlichaam te gebruiken (bv. tijdens het rijden van een bocht in je jumping parcours, etc…).
Volgende houdingen zorgen voor extra mobiliteit in de rug: cat – cow pose, twist in table top, twist in low lunge, liggende twists,…
4. Stretchen van hip flexors, hamstrings & glutes:
Te korte psoas (deze liggen aan de voorkant van je heuo) kunnen de heup doen kantelen waardoor er druk komt op de rug. Laat deze spier nu net een zijn dat bij ruiters fel ontwikkeld is door onze houding in het zadel.
Aan de andere kant kunnen overspannen hamstrings (deze liggen aan de achterkant van je bovenbeen) een gevolg zijn van een onstabiele core of bekken instabiliteit. Soms gaan de bilspieren (gluteus) of hamstrings het in dat geval overnemen om de boel erboven te proberen stabiliseren.
Enkele stretches die een ruiter zeker moet doen om deze regio’s te bewerken zijn; low lunges, pigeon pose, quad stretch, forward fold, half split,…
5. Stretchen van de gehele back chain van je lichaam:
Soms kan je rug zo gespannen zijn dat je zelfs pijn voelt in de nek en schouders en in sommige gevallen zelfs spanningshoofdpijn kan ervaren. Je gehele rug voelt vermoeid en pijnlijk aan. In dat geval is het een goed idee om de gehele achterkant van je lichaam (back chain) te stretchen en van spanning te ontdoen. Doe je dit langer dan 2-5 min dan ga je ook inwerken op het bindweefsel rond de spieren. Dit zorgt voor een enorme stress release en versneld je recovery proces.
Probeer eens voorover te buigen met gestrekte benen en neem beide ellebogen vast (ragdoll pose) of verstrengel je vingers achter je hoofd in deze houding en breng je kin naar je borst (hier zal je meer inwerken op nek, schouders en bovenrug). Je mag hierbij fel ronden in je volledige rug en je staartbeen naar de vloer laten wijzen.
Test zelf eens een hele training uit:
Op het Equi-Yoga @ home platform vind je reeds meerdere real time video’s terug rond dit thema. Je kan alle video’s onbeperkt uittesten gedurende de 14 dagen gratis proefperiode om zelf het effect ervan te ervaren!
