Yoga houdingen die je helpen om je zithouding te verbeteren (Deel 1)

zithouding voor ruiters

We willen het allemaal, een functionele goede zithouding en dan ook graag een mooie als het nog kan. Daarvoor werken we hier bij Equi-Yoga rond kracht, mobiliteit en flexibiliteit. 

In dit eerste deel van deze blog hebben we het vooral over het flexibeler en mobieler maken van die delen van je lichaam die je als ruiter zullen helpen om niet alleen een mooiere houding te ontwikkelen maar ook eentje die ervoor zorgt dat je je beter in het zadel voelt en de communicatie met je paard zal verbeteren.

In het volgende blog artikel (deel 2) zal je de versie terugvinden waarin je aan je kracht als ruiter kan werken om die zithouding te verbeteren.

1. Bovenlichaam

Als ruiter willen we graag functioneel en in balans zitten. Mooie rechte maar ontspannen rug, niet hangen of zakken in de onderrug, ontspannen schouders etc… dingen die je vaak hoort wanneer je een paardrijles bijwoont.
Ben je bovendien een ruiter die eerder wat ronder in de bovenrug zit? Dan is het zeer gunstig voor jou om je voorste keten te stretchen en iets meer vrijheid te creëren in je borst en de voorkant van de schouders. (Het kan hier zijn dat je last hebt van scoliose, dan ligt de basis van je probleem aan je skelet bouw…. de voorkant van je bovenlichaam kan anderzijds ook te gespannen zijn omwille van stress of dezelfde houding te lang aanhouden doorheen de dag zoals achter je bureau zitten, met de auto rijden, etc…)
Ook wanneer je geen professionele ruiter bent die vaak achter een bureau of in de wagen zit, sla je deze best niet over!

 

Verbeter je mobiliteit in je schouders voor een rechte houding

yoga voor ruiters en gespannen schouders
  1. kom zitten met je enkels gekruist of met je heupen op je enkels.
  2. neem een lint, sjaal of riem in beide handen en plaats je handen voor je op schouderbreedte of iets breder.
  3. breng het lint met lichte spanning boven je hoofd wanneer je inademt en laat je handen achter je vallen op een uitademing.
  4. herhaal min. 10x.

Twist je rug en stretch de voorkant van je schouders:

yoga voor stijve schouders en een betere zithouding in het zadel
  1. Kom op je buik liggen met je armen in een T-vorm, handpalmen naar beneden en rol dan op je zij (hier plaat je je hand iets dichter bij je borst voor steun)
  2. plaats je bovenste voet achter je op de grond
  3. draai je knie naar het plafond (hoe meer je dit doet hoe intenser de stretch zal zijn)
  4. hou 10 ademhalingen aan, aan elke kant.

2. Open je heupen om aan de basis in balans te zitten

Als ruiter zit er natuurlijk veel in de heupen,  je moet stevig en stabiel in balans zitten om alle bewegingen van je paard op te vangen, je moet genoeg kunnen roteren in je heupen om goede hulpen te kunnen geven, sterk zijn en tegelijk zacht. En daarbovenop moeten je benen afzonderlijk van elkaar kunnen bewegen; dit start allemaal in de heupen. Ben je zeer sterk maar veel te gespannen in je heupen? Dan is het fysiek moeilijker je been lang te maken en dicht bij je paard te zitten. Daarbovenop geef je onbewust meer spanning af in het zadel en zo dus ook naar je paard. Daarom is het belangrijk niet alleen de kracht hier te verbeteren maar ook de mobiliteit en het loswerken van spanning.
Hieronder 2 oefeningen die je helpen om de heupen wat meer te openen:

Low lunge

yoga voor ruiters
  1. Plaats een voet tussen je handen, let erop dat je knie boven je enkel is.
  2. glij je andere been naar achter en breng je heupen laag naar de grond en wat naar voren toe
  3. houd deze pose min. 10 ademhaling aan.

Skandasana (side squat)

Yoga voor ruiters
  1. Kom wijd staan met je voeten, draai je tenen naar buiten.
  2. Buig door een knie, breng je heupen op kniehoogte of naar de grond en strek je andere been.
  3. Plaats je handpalmen samen en gebruik je elleboog om je knie eventueel naar buiten te houden.
  4. Let erop dat je je rug lang maakt.

3. Hamstrings en kuiten stretchen om je been "lang" te maken en je beter in het zadel te voelen.

De hamstrings (achterkant van je bovenbenen) en de kuiten (achterkant onderbenen) zijn bij het merendeel van de ruiters ENORM gespannen, logisch aangezien deze fel werken voor ons in het zadel. De reden dat je deze best stretcht en spanning loswerkt is omdat we te vaak in eenzelfde houding zitten, wat nooit goed is (of dit nu wil zeggen dat je 10 paarden op een dag rijdt, vaak achter je bureau zit of vaak in de auto moet zitten). Zeker voor het paardrijden helpen de volgende simpele houdingen jou om spanning los te laten en je een vrij gevoel te geven in je benen waardoor je het gevoel hebt vaster en makkelijker in het zadel te zitten, met een “langer” been.

Half split

yoga om stijve hamstrings bij ruiters testretchen
  1. Plaats een voet tussen je handen
  2. breng je heupen naar achter en strek je voorste been uit
  3. Let erop dat je je heupen boven je knie houdt.
  4. Flex je voet (trek je tenen naar je toe)
  5. De houding kan je 15 ademhalingen of langer aanhouden.

Half forward bend (paschimottanasana)

yoga voor ruiters
  1. kom zitten met een been uitgestrekt en plaats de voet van je andere been tegen de binnenkant van je bovenbeen (laat hierbij je knie naar buiten vallen)
  2. met lengte in je rug buig je dan over je uitgestrekte been
  3. Flex je voet
  4. Blijf deze stretch 10 à 15 ademhalingen aanhouden. (Hoe langer hoe beter)

Smaakt dit naar meer? Ben je benieuwd wat Equi-Yoga net is of voor jou kan betekenen?
SUPER! Speciaal daarom ontwikkelde ik 
Equi-yoga @home; jouw ruitertraining: anytime, anywhere! 

Wil je zelf graag eens ervaren wat een Equi-Yoga training voor jou kan betekenen? Dan heb ik goed nieuws, want je kan het nu 14 dagen vrijblijvend gratis uittesten!

Sounds good right?!

Share:

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp

Meer blogposts

Stay up to date, zet je op de nieuwsbrief!

Free e-book

From stiffness to suppleness

stretches for equestrians